Ból mięśni często pojawia się po aktywności fizycznej, zwłaszcza gdy po długim okresie braku ruchu wracamy do intensywnych ćwiczeń lub zwiększamy intensywność treningu. Dyskomfort ten może być objawem przeziębienia, drobnej infekcji, a nawet stresu. Ulgę przynoszą wówczas masaże, maści i żele do miejscowej aplikacji i stosowanie ciepłych lub zimnych kompresów. Jednak w przypadkach, gdy ból mięśni wynika z poważnego urazu, stanu zapalnego lub choroby, konieczna jest specjalistyczna konsultacja.
Przeczytaj artykuł, jeśli szukasz praktycznych porad i skutecznych rozwiązań na ból mięśni. Niezależnie od tego, czy masz do czynienia z konsekwencjami intensywnej aktywności fizycznej, bólem o charakterze napięciowym czy konkretnymi schorzeniami zdrowotnymi, znajdziesz odpowiedzi na nurtujące Cię pytania. Podpowiadamy jakie domowe sposoby mają największą skuteczność i pomagają złagodzić ból mięśni. Poznaj też ciekawostki na temat bardziej zaawansowanych metodach leczenia jak terapia TENS.
Domowe sposoby na ból mięśni
Gdy ból wynika z drobnego stłuczenia lub naciągnięcia, pierwszym z rekomendowanych sposobów łagodzenia dolegliwości jest metoda RICE [1].
- Odpoczynek (Rest). Bezpośrednio po urazie ważny jest odpoczynek, aby nie narażać mięśni na nadmierne napięcie i dalsze uszkodzenia.
- Lód (Ice). Na bolące miejsce stosuj zimne okłady przez około 15 minut, powtarzając zabieg co 4-6 godzin. Niska temperatura pomaga zmniejszyć obrzęk, ale też działa przeciwbólowo.
- Kompresja (Compression). Delikatnie owiń miejsce urazu elastycznym bandażem lub innym opatrunkiem. W ten sposób nie tylko zmniejszasz obrzęk, ale zapobiegasz dalszym urazom przez stabilizację.
- Uniesienie (Elevation). Podczas odpoczynku unieś kontuzjowaną kończynę powyżej poziomu serca. Ta prosta czynność pomaga zmniejszyć obrzęk, poprawiając krążenie.
Fizjoterapia i ćwiczenia – dopasowana aktywność fizyczna, taka jak rozciąganie, joga, chodzenie czy lekkie ćwiczenia aerobowe, mogą złagodzić ból mięśni [2].
Masaż i techniki relaksacyjne – delikatny masaż z użyciem olejków rozgrzewających, takich jak cynamonowy czy z czarnego pieprzu, pomaga zrelaksować obolałe mięśnie, stymuluje przepływ krwi i przynosząc ulgę.
Techniki relaksacyjne – medytacja, ćwiczenia oddechowe również mogą być skuteczne przy bólu mięśni o lekkim nasileniu, zwłaszcza jeśli spowodowany jest stresem.
Leczenie miejscowe – w aptece jest dostępnych bez recepty szereg produktów i leków do miejscowego łagodzenia bólu mięśni, w tym kremy, żele, maści i plastry o działaniu przeciwbólowym, przeciwzapalnym, ale też redukującym opuchliznę. Wśród nich są również te chłodzące lub rozgrzewające, które zmniejszają napięcie mięśniowe i przynoszą szybką ulgę w bólu.
Inne metody łagodzenia przewlekłego bólu mięśni
Ból mięśni często jest objawem poważnych urazów sportowych, stanów zapalnych oraz chorób. Jedną z nich jest fibromialgia, czyli przewlekła reumatyczna choroba charakteryzująca się rozległym bólem mięśniowo-szkieletowym [3]. W takich przypadkach konieczne są bardziej zaawansowane metody leczenia.
TENS, czyli przezskórna elektryczna stymulacja nerwów jest skuteczną terapią na ból mięśni [4]. Metoda polega na umieszczeniu elektrod na skórze w miejscu bólu lub w jego okolicy. Elektrody dostarczają kontrolowane, niskonapięciowe impulsy elektryczne do określonych nerwów.
- TENS stymuluje nerwy, które wysyłają sygnały do mózgu szybciej, niż docierają tam sygnały bólowe. Ta stymulacja zakłóca sygnały pochodzące z tzw. włókien bólowych, dosłownie „zamykając bramę”, więc mózg ich nie odbiera.
- Impulsy elektryczne stymulują produkcję endorfin, które są naturalnymi środkami przeciwbólowymi, wydzielanymi przez nasz organizmu. Endorfiny działają podobnie jak morfina.
Akupunktura zdobyła szerokie uznanie za swoją skuteczność w zarządzaniu bólem, szczególnie bólem mięśni [5]. Terapia polega na wkłuwaniu ultracienkich igieł w określone punkty na ciele (tzw. punkty akupunkturowe).
- Gdy igły są wkłuwane w wyznaczone punkty, stymulują mięśnie. Ta stymulacja prowadzi do ich rozluźnienia, dlatego akupunktura pomaga w redukcji napięcia i bólu.
- Akupunktura jest znana z pobudzania naturalnych mechanizmów organizmu do łagodzenia bólu. Jednym z najważniejszych rezultatów tej stymulacji jest wydzielanie endorfin.
Skuteczność termoterapii w łagodzeniu bólu, szczególnie bólu mięśni, opiera się na jej zdolności do wykorzystania ciepła dla celów terapeutycznych.
- Ciepłe okłady zwiększają przepływ krwi. Poprawiona cyrkulacja dostarcza więcej tlenu i składników odżywczych do mięśni, pomagając w leczeniu uszkodzonej tkanki.
- Ciepło powoduje naturalny efekt relaksujący. Kiedy mięśnie są rozgrzane, rozluźniają się i relaksują.
- Ciepło bezpośrednio wpływa na receptory bólu. Prowadzi do zmniejszenia przekazywania sygnałów bólowych do mózgu.
- Zabiegi ciepłem zwiększają elastyczność tkanki łącznej. Jest to szczególnie przydatne w stanach takich jak artretyzm, gdzie sztywność stawów jest jednym z głównych objawów.
- Oprócz korzyści fizycznych termoterapia daje też komfort psychiczny. Ciepło koi, redukując stres i niepokój, które często są związane z przewlekłymi stanami bólowymi.
Wykorzystując gorące kąpiele, zabiegi parafinowe czy masaż gorącymi kamieniami, termoterapia efektywnie łączy fizyczne i psychologiczne aspekty łagodzenia bólu.
Skuteczność krioterapii w leczeniu bólu mięśniowego polega na wykorzystaniu ekstremalnego zimna.
- Niskie temperatury pomagają redukować stan zapalny w organizmie. Kiedy ciało jest wystawione na ekstremalne zimno, naczynia krwionośne się zwężają, co zmniejsza przepływ krwi do danego obszaru, redukując stan zapalny i obrzęk, czyli przyczyny bólu mięśniowego.
- Ekstremalne zimno znieczula zakończenia nerwowe, zapewniając natychmiastowy efekt przeciwbólowy.
- Krioterapia, podobnie jak terapia ciepłem, pomaga rozluźnić mięśnie i zmniejszyć skurcze, łagodząc tym samym ból.
- Ekspozycja na zimno uwalnia endorfiny, naturalne środki przeciwbólowe organizmu.
- Zimno znacznie obniża szybkość metabolizmu komórek, co redukuje ich zapotrzebowanie na tlen. To zmniejszone zapotrzebowanie może pomóc w sytuacjach, gdy dostawa tlenu jest ograniczona, jak w sytuacji uszkodzonych tkanek.
Oprócz wspomnianych terapii, w celu łagodzenia przewlekłego bólu mięśni, doraźnie warto sięgnąć po maści i żele do miejscowego stosowania. Ważne jest, aby pamiętać, że chociaż dostępne bez recepty leki mogą zapewnić szybką ulgę, nie powinny zastępować konsultacji medycznej, zwłaszcza jeśli ból utrzymuje się lub nasila.
Przedstawiony materiał ma charakter informacyjny i nie jest tożsamy z konsultacją lekarską.
Lek. med. Wiktor Trela
Bibliografia:
- Michel P.J van den Bekerom, MD, Peter A.A Struijs, MD, PhD, Leendert Blankevoort, PhD, Lieke Welling, MD, PhD, C. Niek van Dijk, MD, PhD, and Gino M.M.J Kerkhoffs, MD, PhD, What Is the Evidence for Rest, Ice, Compression, and Elevation Therapy in the Treatment of Ankle Sprains in Adults?, National Library of Medicine: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396304/, dostęp: 03.03.2024.
- Physical Activity and Physical Education: Relationship to Growth, Development, and Health, National Library of Medicine: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK201497/, dostęp: 03.03.2024.
- F Atzeni, F Salaffi, L Bazzichi, R H Gracely, R Carignola, R Torta, R Gorla, A Marsico, F Ceccherelli, M Cazzola, D Buskila, M Spath, M Di Franco, G Biasi, G Cassisi, S Stisi, R Casale, L Altomonte, G Arioli, A Alciati, G Leardini, F Marinangeli, M A Giamberardino, P Sarzi-Puttini; Italian Fibromyalgia Network, The evaluation of the fibromyalgia patients, National Library of Medicine: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18852907/, dostęp: 03.03.2024.
- Josimari M. DeSantana, PT, PhD, Deirdre M. Walsh, PT, PhD, Carol Vance, PT, MSc, Barbara A. Rakel, RN, PhD, and Kathleen A. Sluka, PT, PhD, Effectiveness of Transcutaneous Electrical Nerve Stimulation for Treatment of Hyperalgesia and Pain, National Library of Medicine: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2746624/, dostęp: 03.03.2024.
- Andrew J Vickers, Emily A Vertosick, George Lewith, Hugh MacPherson, Nadine E Foster, Karen J Sherman, Dominik Irnich, Claudia M Witt, Klaus Linde; Acupuncture Trialists' Collaboration, Acupuncture for Chronic Pain: Update of an Individual Patient Data Meta-Analysis, National Library of Medicine: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29198932/, dostęp: 03.03.2024.